Spánek je nezbytný pro naše fyzické i psychické zdraví. Ať už jde o regeneraci těla, opravu buněk nebo podporu správného fungování našeho mozku, kvalitní spánek je základem pro dobrý život. V dnešní hektické době plné stresu, digitálních podnětů a nezdravých návyků se mnoho lidí potýká s problémy se spánkem. Mnozí z nás se snaží najít řešení, jak zlepšit kvalitu svého spánku a užívat si hluboký, osvěžující odpočinek. Jedním z nejefektivnějších a nejpřirozenějších způsobů, jak toho dosáhnout, je doplňování horčíku.
Hořčík je minerál, který má nespočet pozitivních účinků na naše tělo, a jeden z jeho hlavních přínosů se týká právě zlepšení kvality spánku. V tomto článku se podíváme na to, co je hořčík, jak ovlivňuje naše spánkové cykly a jaké konkrétní výhody může přinést při zlepšení spánkové hygieny.
Co je to hořčík?
Hořčík (Mg) je jeden z nejdůležitějších minerálů, který se nachází v našich tělech, a je zapojen do více než 300 biochemických procesů. Je klíčový pro správnou funkci svalů, nervového systému, metabolismu a dokonce i pro syntézu bílkovin a DNA. V naší stravě ho najdeme především v ořechách, semenech, listové zelenině, celozrnných produktech a některých druzích ryb.
Ačkoli je hořčík běžně přítomen v potravě, mnozí lidé trpí jeho nedostatkem. Podle některých studií až 50% populace má nižší hladiny horčíku, což může vést k různým zdravotním problémům, včetně problémů se spánkem. Právě nedostatek horčíku může být jedním z faktorů, které ovlivňují kvalitu našeho odpočinku.
Jak hořčík ovlivňuje spánek?
Hořčík má přímý vliv na naše nervy a svaly, což se promítá do lepšího spánku. Tento minerál působí v několika oblastech, které jsou klíčové pro kvalitní odpočinek:
Podpora relaxace a snížení stresu: Hořčík je známý svou schopností podporovat relaxaci. Působí na centrální nervový systém tím, že pomáhá regulovat hladinu stresového hormonu kortizolu. Tento hormon je zodpovědný za reakci na stres a v případě jeho nadměrné produkce může narušit naše spánkové cykly. Horčík napomáhá uklidnění těla i mysli, což je zásadní pro usínání a zůstávání v hlubokém spánku.
Zlepšení kvality spánku: Jedním z hlavních účinků hořčíku na spánek je jeho vliv na produkci neurotransmiterů, které regulují naše spánkové cykly. Dopamin a serotonin jsou klíčovými složkami pro spánek a hluboký odpočinek. Hořčík pomáhá zvyšovat jejich hladiny, což umožňuje snadnější přechod do fáze spánku a prodlužuje hluboký spánek. Mnozí lidé, kteří trpí nespavostí, uvádějí zlepšení kvality spánku po pravidelném užívání horčíku.
Regulace nervového systému: Hořčík hraje důležitou roli při správném fungování nervového systému. Pomáhá udržovat zdravé nervové spoje a regulovat jejich aktivitu. Tímto způsobem působí proti nadměrnému podráždění nervů, které může vést k nespavosti nebo k častým nočním probuzením. Zajišťuje klidnější a stabilnější spánek, protože nervy nejsou příliš aktivní a nezasahují do spánkového cyklu.
Úleva od křečí a napětí: Hořčík má pozitivní vliv na svaly, a to nejen na ty, které používáme při cvičení, ale i na svaly, které se podílejí na relaxaci během spánku. Mnoho lidí trpí nočními křečemi nebo svalovými napětími, což může narušit jejich spánek. Doplňování horčíku pomáhá zmírnit tyto problémy, což vede k klidnějšímu spánku bez zbytečných rušení.
Hormonální rovnováha: Hořčík ovlivňuje produkci melatoninu, což je hormon, který reguluje naše spánkové cykly. Zvýšené hladiny horčíku mohou pomoci podpořit přirozený cyklus spánku a bdění, což je zvláště užitečné pro lidi, kteří trpí problémy se zaspáváním nebo mají nepravidelný spánkový rytmus. Melatonin také podporuje kvalitní spánek tím, že signalizuje tělu, kdy je čas na odpočinek.
Jaké jsou výhody hořčíku pro spánek?
Rychlejší usínání: Díky schopnosti relaxovat nervy a svaly vám horčík může pomoci usnout rychleji. Pokud máte problémy s dlouhým usínáním, můžete zjistit, že pravidelný příjem horčíku vám pomůže snadněji přejít do spánku.
Zlepšení kvality hlubokého spánku: Hořčík podporuje hluboké fáze spánku, které jsou nejdůležitější pro regeneraci těla a mozku. Pokud trpíte častým probouzením během noci, můžete po doplňování horčíku zjistit, že váš spánek je kontinuálnější a více osvěžující.
Prevence nočních křečí: Jak bylo zmíněno, horčík pomáhá uvolnit svaly a tím pádem zabraňuje bolestivým nočním křečím. To může výrazně zlepšit vaši schopnost spát nepřerušovaně, což je klíčové pro kvalitní odpočinek.
Zlepšení nálady a snížení úzkosti: Hořčík má také pozitivní vliv na naši psychiku. Pomáhá snižovat úzkost a stres, což může být velkým přínosem pro všechny, kteří mají problémy s klidným spánkem kvůli nervozitě nebo obavám.
Jak začlenit hořčík do své stravy?
Horčík můžete do své stravy přidat několika způsoby. Nejlepší je zvolit přirozené zdroje horčíku, jako jsou potraviny. Některé z nejlepších potravin obsahujících horčík zahrnují:
- Ořechy a semena: Mandle, lískové ořechy, slunečnicová semínka a dýňová semínka jsou skvělými zdroji hořčíku.
- Zelená listová zelenina: Špenát, kapusta a brokolice jsou bohaté na tento minerál.
- Celozrnné produkty: Hnědá rýže, quinoa, ovesné vločky a celozrnný chléb.
- Ryby: Losos, makrela a jiné mastné ryby obsahují kromě horčíku také omega-3 mastné kyseliny, které podporují zdraví srdce a mozku.
- Luštěniny: Fazole, čočka a cizrna jsou dalšími výbornými zdroji horčíku.
- Potravinové doplňky a suplementy: Kromě přirozených potravinových zdrojů hořčíku existuje také možnost využití suplementů a doplňků stravy, které mohou pomoci dosáhnout optimální hladiny tohoto minerálu, zejména pokud máte podezření na jeho nedostatek nebo pokud vaše strava neobsahuje dostatečné množství potravin bohatých na horčík. Suplementy jsou oblíbeným řešením pro ty, kteří se snaží zlepšit kvalitu svého spánku nebo zvládat problémy spojené s nízkými hladinami horčíku. Doplňky mohou být ve formě tablet, kapslí, prášku, oleje apod.
Jak správně užívat hořčík?
Pokud se rozhodnete doplnit hořčík pomocí suplementů, je důležité dodržovat doporučené dávkování. Příliš vysoký příjem hořčíku může vést k vedlejším účinkům, jako jsou zažívací potíže (například průjem) nebo nepohodlí v břiše. Většina lidí by měla začít s dávkou 200–400 mg denně a podle potřeby upravit dávku, ale je vždy dobré se poradit s odborníkem před začátkem suplementace.
Doporučuje se užívat horčík především večer před spaním, protože pomáhá uvolnit svaly a nervy, což připraví tělo na klidný a regenerující spánek. Horčík také neinterferuje s většinou jiných suplementů, ale je dobré vědoma si možných interakcí s léky, které užíváte, například antibiotiky nebo léky na vysoký krevní tlak.
Doplňky pro kvalitní spánek
Pokud se rozhodnete zaměřit na zlepšení spánku nejen prostřednictvím horčíku, ale i jiných přírodních látek, některé doplňky stravy kombinují horčík s dalšími prospěšnými složkami pro lepší spánek. Mezi oblíbené kombinace patří:
- Horčík + melatonin: Melatonin je hormon, který přirozeně reguluje spánkový cyklus a je známý svou schopností podporovat usínání. Kombinace horčíku a melatoninu může být účinným způsobem, jak usnout rychleji a dosáhnout hlubokého spánku.
- Hořčík + valeriana (kozlík lékařský): Kořen valeriány (kozlík lékařský) je tradičně používán k podpoře relaxace a snížení úzkosti. V kombinaci s horčíkem může valeriana ještě více podpořit klidný spánek.
- Hořčík + heřmánek: Heřmánek je známý svou schopností uklidnit nervový systém a podporovat spánek. V kombinaci s horčíkem se stává ideálním řešením pro každého, kdo hledá přírodní metody, jak zlepšit kvalitu svého spánku
Magnesium glycinát SIBYL 270 kapslí
Popis produktu: Privátní značka vyráběná v Česku. Obsahuje aktivní složky, bez přídatných látek v prvotřídní kvalitě.
Magnesium glycinát (bisglycinát hořečnatý) má zklidňující účinek. Doporučuje se jej užívat s večerním jídlem, kdy pomůže zkvalitni spánek a celkově zklidní roztěkanou mysl, ale můžete si jej dopřát kdykoliv v průběhu dne, kdy sníží dopady stresu a díky regulaci nervového systému zklidní případné úzkostné stavy.
Řešíte-li i únavu, zkombinujete Magnesium glycinát (2 kapsle večer) s Magnesium malát (2 kapsle dopoledne).
Bisglycinát hořečnatý má vysokou vstřebatelnost a je velmi šetrný k trávicímu systému. Mnoho lidí má problémy s trávením jiných forem hořčíku (např. citrát, oxid), které mohou způsobovat průjem. Glycinát je známý svou šetrností k žaludku.
Magnesium glycinát obsahuje v jedné kapsli 88 mg elementárního hořčíku. Kapsle jsou malé a velmi dobře se polykají i lidem, kteří s tím mají problém. Bez jakýchkoliv přídatných látek. Kvalita a dobrá rozpustnost kapslí je pro nás při výrobě důelžitá.
m.
Výhody:
- Ideální pro ty, kdo trpí poruchami spánku, stresují se, nebo mají problémy s usínáním.
- Vysoká míra vstřebatelnosti
- Prémiová kvalita českého produktu
Natios Magnesium Bisglycinate 1000 mg + B6 90 kapslí
Popis produktu: Privátní značka vyráběná v Česku. Obsahuje aktivní složky, bez přídatných látek v prvotřídní kvalitě.
100% čistá forma bisglycinátu hořečnatého
Obsahuje 200 mg elementárního magnezia v 1 kapsli
Obohacen o 2 mg vitaminu B6 (P-5-P) pro posílení účinků
Neobsahuje žádné příměsi, nestravitelné látky ani éčka
Vegan a GMO-free
Hořčík je esenciální minerál, který hraje klíčovou roli v několika fyziologických procesech v lidském těle. Podílí se na více než 300 biochemických reakcích, včetně podpory funkce svalů a nervů, podpory zdraví kardiovaskulární soustavy, podpory normálního stavu kostí a podpory imunitního systému.
Benefity bisglycinátu hořečnatého
Magnesium bisglycinate (bisglycinát hořečnatý či magnesium chelát) je chelátová vazba hořčíku a aminokyseliny glycinu. Jedná se o spojení 2 molekul glycinu a 1 molekuly hořčíku. Bisglycinát je známý tím, že patří mezi nejvyužitelnější formy hořčíku a bezproblémově se vstřebává přes sliznici tenkého střeva a to i při vyšších dávkách, kdy nezpůsobuje vedlejší účinky, mezi které patří například průjem či nevolnost.
Doporučené dávkování: Jako doplněk stravy užívejte 1 až 2 kapsle denně. Doporučujeme užívat odpoledne a večer před spaním. Sportovcům doporučujeme 2 kapsle po tréninku.
Složení v jedné dávce: Hořčík (z 1 000 mg bisglycinátu hořečnatého) 200 mg, Vitamin B6 (jako pyridoxal-5-fosfát) 2 mg
Další složky: Veganská kapsle. Výrobek neobsahuje žádné další přidané látky (éčka).
Upozornění: Doplněk stravy. Pouze pro dospělé. Trpíte-li onemocněním, jste těhotná, kojíte, snažíte se otěhotnět nebo užíváte léky, poraďte se před užitím tohoto přípravku s lékařem. Uchovávejte mimo dosah dětí. Doplněk stravy. Není náhradou pestré stravy. Nepřekračujte doporučené denní dávkování.
Natios je česká značka, která se zaměřuje na výrobu kvalitních doplňků stravy s čistým složením bez zbytečných příměsí
Výhody:
- 100% čistá forma bisglycinátu hořečnatého. Obsahuje 200 mg elementárního magnezia v 1 kapsli Obohacen o 2 mg vitaminu B6 (P-5-P) pro posílení účinků. Neobsahuje žádné příměsi, nestravitelné látky ani éčka Vegan a GMO-free.
- Vysoká míra vstřebatelnosti
- Prémiová kvalita českého produktu
